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  • 不吃早餐危害大 来看吃早餐的3个小窍门

    发布日期:2021年06月04

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    一日之计在于晨,一天当中,早餐最重要,它是一天能量供应的开始,不仅不能省,还要吃饱吃好。来跟小编一起学习吃早餐的那些事儿!

    不吃早餐危害大 各种疾病找上门

    1.不吃早餐易得胆结石。胆囊内胆汁在晚饭后重新开始储存,若隔天不吃早餐,经过大约12小时的贮存、浓缩,胆汁中胆固醇饱和度较高,容易形成胆固醇结晶,日复一日,逐渐形成结石。而正常吃早餐的情况下,由于胆囊收缩,使胆固醇随着胆汁排出,同时食物刺激胆汁分泌,不容易造成胆汁中胆固醇饱和度过高,因此不易形成结石。

    2.不吃早餐对消化系统的危害很大。正常情况下,头天晚上吃的食物经过6小时左右就从胃里排空进入肠道。第二天若不吃早餐,胃酸及胃内的各种消化酶就会去“消化”胃黏膜层。长此以往,细胞分泌黏液的正常功能就会遭到破坏,很容易造成胃溃疡及十二指肠溃疡等消化系统疾病。

    3.不吃早餐对大脑危害很大,影响智力。虽说脑组织的重量只占人体重的2%~3%,但脑的血流量每分钟约为800毫升,耗氧量每分钟约为45毫升,耗糖量每小时约为5克。因此,不吃早餐会影响学习能力和成绩;上班族不吃早餐,工作效率会大打折扣。

    4.容易肥胖。人体机能一旦意识到营养匮乏,首先消耗的是碳水化合物和蛋白质,最后消耗的才是脂肪,所以千万不要以为少吃一顿有利于减肥,不吃早餐,会使午饭和晚饭吃得更多,瘦身不成反而更胖。

    5.导致营养不良及抵抗力下降。长期不吃早餐,会导致营养不良,还会导致身体抵抗力下降,从而容易罹患感冒、心脑血管疾病等。

    吃早餐的3个小窍门

    1.早餐和前一天晚饭之间间隔10小时

    在英语中,早餐叫做“Breakfast”。Break是为打破的含义,而Fast则有断食的含义。也就是说,早餐就是“打破断食”。顾名思义,早餐就是断食8小时后的首次摄食。所以,晚餐到次日早餐之间最少要间隔8小时,如果可以的话最好间隔10个小时。

    这是因为,肠道的大范围活动,一天中只有几次,早餐之后会有一次最大范围的肠道活动。所以,在正确的时间吃早餐,能促使肠道有效工作,改善肠道菌群。

    2.起床后2小时内吃早餐

    我们身体内的生物钟在早上或者吃早餐的时候会被重新设定。我们体内的生物钟有大脑生物钟和各个器官的生物钟。他们之间好比是亲子关系,大脑生物钟支配着各个器官的生物钟。每天早晨大脑生物钟都会重新设定时间,此后两个小时内吃饭,我们的身体就意识到新的一天到来了。

    所以,若是起床后立刻吃饭没有胃口,那么在两小时内吃也无妨,此时这顿饭就能帮助身体设定一天生物钟了。

    3.吃点东西让肠胃动起来

    起床后两小时内没时间吃饭或是没食欲,也不必勉强吃东西。由于胃肠活动会使身体设定生物钟,所以可以喝点苏打水、生姜红茶,或者味增汤等,让肠胃从休息的状态苏醒过来即可。

    早餐这样搭配更营养

    由于中小学生和上班族早上时间有限,早餐最好是省事、省时、简单而又有营养,结合人体的能量代谢率,推荐以下几种搭配建议:

    1.低糖/无糖豆浆或者牛奶250ml,鸡蛋1个,杂粮饼50克,苹果1个。

    2.酸奶1杯,鸡蛋1个,蔬菜水饺6个或者玉米1根,圣女果3个。

    3.紫薯1个,番茄1个,牛奶250ml,鸡蛋1个。

    4.牛奶250ml,燕麦1两,鸡蛋1个,青菜、水果任选1种。

    老人早餐要定点

    老人吃早餐的时间要规律,一般情况下,建议老人把早餐安排在6:30~8:30,时间以15~20分钟为宜。进餐时间过短,不利于消化液的分泌,以及消化液与食物的充分混合,可能带来肠胃不适。进餐时间太长,则会不断摄取食物,容易导致肥胖。老人进餐应细嚼慢咽,千万不可狼吞虎咽,伤肠胃还可能噎着。

    每天保证早餐的营养充足对健康非常重要。综合来看,老人的早餐一般包括以下4类食物:谷类、富含蛋白质的食物、蔬菜、水果。谷类食物包括馒头、面包、麦片、面条、粥等,对老人来说,早上喝碗燕麦小米粥,既有降脂降糖的作用,又可以养胃润肺、安神助眠。老人的能量需要稍减,但蛋白质需要不仅不低于成人,还要保证更高比例的优质蛋白。优质蛋白食物包括肉类、鸡蛋、牛奶以及豆制品等。

    老人早餐喝杯牛奶,能保证蛋白质摄入量,补充钙质和维生素,还能预防骨质疏松。此外,老人还需要摄入足量的新鲜蔬菜、水果,这样可以降低心脑血管病的发病率。最后,推荐老人每天吃一小把坚果,可帮助健脑,并获取不饱和脂肪。

    孩子早餐要健康

    根据“学龄儿童膳食指南”,一顿营养充足的早餐至少应包括3类及以上食物:谷薯类:谷类及薯类食物,如馒头、花卷、面包、米饭、米线等;肉蛋类:鱼禽肉等食物,如蛋、猪肉、牛肉、鸡肉等;奶豆类:奶及其制品、豆类及其制品,如牛奶、酸奶、豆浆、豆腐脑等;果蔬类:新鲜蔬菜水果,如菠菜、西红柿、黄瓜、西兰花、苹果、梨、香蕉等。

    具体来讲,比较清晰的安排是:1杯300ml左右的奶,1个煮鸡蛋;主食尽量选择固体食物,粗细搭配,粗粮可选择杂粮馒头、全麦面包、玉米发糕、蒸红薯、山药等;果蔬类可以是一个拳头大小的西红柿或同等重量的其他蔬菜。

    如果早餐是包子、三明治、牛肉面、米线等兼有蛋白质、碳水化合物和脂肪的混合食物,可根据上述早餐模式补其不足,灵活调整蔬菜、蛋类和奶类的数量。