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  • 三亿国人隐形饥饿,你家呢?

    发布日期:2021年04月01

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        受访专家:首都医科大学附属北京朝阳医院营养科营养师  宋  新

      本报记者  张  冕

      在全民热衷“吃”的时代,饿肚子的情况不太常见了。在家里,孩子零食不断;年轻人下班后总想来顿大餐,犒劳下自己;老人上了年纪没胃口,每天都是清粥小菜。看似每个人都“吃饱了”,其实身体还在“挨饿”。

      2019年,联合国世界粮食计划署发布数据显示,全球有20多亿人存在“隐性饥饿”,中国超过3亿。一旦摄入食物,就能抵消的饥饿感,是显性饥饿。隐性饥饿是虽然饱餐,饮食摄入却不平衡,导致微量营养素摄入不足,一般不易察觉。

      过去,温饱难以保证,更顾不上解决隐性饥饿。如今食物供给丰富、体力劳动减少,人体对能量的需求降低,但对微量营养素的需求却没减少。而现代人的饮食结构不合理、生活压力大,还会消耗大量营养素,更需合理补充。此外,由于越来越精细的加工方式,很多食物中的微量营养素流失了。

      相较于显性饥饿导致的面黄肌瘦,隐性饥饿很难被发觉,导致较严重后果。比如,严重缺钙可能引起骨质疏松,缺碘容易导致甲状腺肿,维生素B12和叶酸不足可引起高同型半胱氨酸血症,增加心脑血管病发病风险。

      家里老中青三代都可能出现隐性饥饿,需要及时调整饮食和生活方式。

      消化差的老人。老年人的胃肠蠕动变得缓慢、无力;胃液分泌减少,且胃酸度下降,导致消化功能减退;还有些老人牙口不好,吃得少、不消化,营养很难跟得上。

      消化差的老人宜少食多餐,每餐八分饱即可,以免消化不良,又不会因为吃得太少,导致营养不良;食物烹饪要细软,不要油炸或煎;进食时细嚼慢咽,一口最少咀嚼20下,减轻胃肠负担;保证全天营养摄入均衡,常吃鱼类、大豆制品、奶制品等优质蛋白,必要时可以服用膳食营养补充剂。

      爱挑食的孩子。浙江大学医学院附属儿童医院调查发现,该院临床营养门诊接诊的19.1%的儿童存在营养不良。这主要由不健康的饮食习惯所致,比如挑食偏食、吃饭注意力不集中、常吃快餐等。

      建议家长打造良好的用餐氛围,比如叫孩子吃饭时,不要大喊大叫,以免产生不良情绪;选择他们喜欢的专碗专勺,提高用餐积极性;用餐时,多和孩子聊天,而不是用电子设备吸引他们。此外,一日三餐要按时,饮食宜清淡;适量安排1~2次加餐,让孩子选择喜欢的食物,但避免“三高”(高油、高盐、高糖);减少带孩子在外就餐的次数。如果孩子挑食,家长可变换菜色或烹调方法,带孩子一起逛菜市场,认识果蔬,引导他们尊重食物。

      节食减肥一族。肥胖本身可能与某些微量营养素的代谢异常相关,若节食减肥,严格控制能量摄入,微量营养素的摄入更难达标。

      减肥不是挨饿,可在热量控制范围内,用粗粮、谷薯类代替精白米面,多吃新鲜果蔬,多蒸煮、少油炸;还可尝试高蛋白膳食模式或轻断食模式,前者是把饮食中的蛋白质供给比例增加到20%以上,多吃瘦肉、蛋、禽、鱼等;后者是指1周内5天正常进食,其他两天摄取平常1/4的能量,并长期坚持。

      此外,素食者往往也存在隐形饥饿,要多吃奶类、豆类或豆制品,一半主食可换成杂粮、杂豆,以满足人体对B族维生素和矿物质的需求。

      三餐凑合的上班族。通勤距离远、节奏快,不少上班族的三餐全是外卖,“草草了事”。但外卖往往高油高盐,食物种类单一,比例也不合理,根本不考虑营养均衡。

      即便再忙,上班族也要吃好三餐。早饭可用一杯牛奶、一块面包、一颗鸡蛋唤醒大脑活力,还可吃些水果;午餐要摄入一定的蛋白质和脂肪,比如豆腐、金枪鱼、鸡蛋、坚果,加上糙米饭等粗粮,蔬菜也不能少,点外卖要做到“有菜有肉有饭”;晚饭以清淡为主,尽量不要过饱。▲