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  • 吃够纤维留住肌肉,预防代谢疾病

    发布日期:2021年11月09

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    受访专家:北京老年医院老年示范病房副主任医师 王 垚

      北京老年医院医务处营养办公室副主任医师 姬长珍

      本报记者 张 芳

      吃蛋白粉被很多健身人士看作增加肌肉的重要方式之一,但近期刊登在《英国医学杂志·开放版》上的最新研究发现,骨骼肌质量与膳食纤维的摄入量也有关系,特别是对中老年人而言。

      骨骼肌会影响躯体功能

      体重指数(BMI)被公认为衡量身体健康程度的主要指标,但很多人不知道的是,减去脂肪重量后的瘦体重(BM),是一个人身体是否强壮的重要体现。由英国帝国理工学院进行的新研究强调,骨骼肌重量约占瘦体重的50%,是其最大组成部分,因此瘦体重的变化主要归因于骨骼肌质量的改变。

      北京老年医院老年示范病房副主任医师王垚解释说,骨骼肌属于人体内的较大肌群,是保证人体正常运动能力及躯体功能的基础。比如,腿部肌肉力量不足会影响行走、站立,上肢肌肉衰减可导致握力下降等。不仅如此,骨骼肌还是人体吸收葡萄糖的重要部位,不发达的骨骼肌会强化胰岛素抵抗,引起糖尿病等代谢性疾病。

      正常情况下,人体肌肉量在40~45岁达到顶峰,随后开始下降。有研究发现,当肌肉组织减少10%时,可引起免疫功能降低;减少20%时,可导致身体代谢失调和功能障碍,出现肌肉无力、摔伤风险增加等;减少30%时,肌肉功能进一步下降,将严重影响生活质量。

      王垚说,临床上将肌肉量减少、肌肉力量下降,并导致肌肉功能衰退的病症,定义为肌肉衰减症,也叫肌少症。其发病与年龄增长相关,但也受到很多其他因素的影响,比如,长期卧床,患有慢阻肺、糖尿病、心衰、肿瘤等疾病,或因厌食、节食等导致蛋白质等营养物质摄入不足。中年人骨骼肌的非正常减少,大多与疾病、营养不良等继发因素有关。目前, 65岁以上人群肌少症的全球发病率为14%~33%;全球患病总人数约为5000万,预计到2050年,这一数字将增加至5亿。

      膳食纤维是身体成分调节剂

      健康的肌肉由大约73%的水和27%的蛋白质组成,蛋白质摄入在增肌中的作用由此可见一斑。但英国帝国理工学院研究人员在调查了2011年~2018年美国40 岁以上成年人的膳食纤维摄入量、体重成分与骨骼肌的关系后发现,增加膳食纤维摄入量,或许可以防止与年龄增长相关的骨骼肌质量下降,具体表现为身体成分的改变,即脂肪量减少、瘦体重增加。

      数据显示,膳食纤维单日摄入量每增加5克,总体重可减少0.98千克,体重指数降低0.38千克/平方米,瘦体重增加3.44克/千克,平均每千克瘦体重减少脂肪3.4克。此外,双手最大握力也有所增大。不过,从目前的研究结果来看,膳食纤维所能带来的上述好处,与摄入量有较大关系。当膳食纤维摄入量达到每天20克时,其与瘦体重、握力之间的关系最强。

      王垚说,新研究只发现了骨骼肌与膳食纤维摄入之间存在相关性,但两者的因果关系尚不明确。研究人员推测认为,可能是膳食纤维能够降低胰岛素抵抗和促炎细胞因子的浓度,进而间接减少肌肉中蛋白质的损失。北京老年医院医务处营养办公室副主任医师姬长珍也表示,临床上对膳食纤维与骨骼肌关系的研究很少,具体机制很难说清。过去曾有不少研究发现,增加膳食纤维摄入有助于减脂瘦身,这与新研究所说的防止骨骼肌损失,应当有所相关。

      此外,补充膳食纤维可以增强握力的结论,也有其他研究佐证。比如,2016年,西班牙巴伦西亚大学等机构发表在《国际分子科学杂志》的一篇论文称,长期补充纤维(包括菊粉和低聚果糖)可以显著提高人们的握力。这可能是因为骨骼肌质量与力量之间,存在很强的线性关系。

      膳食纤维摄入普遍不足

      姬长珍介绍说,膳食纤维是一种多糖,它既不能被胃肠道消化吸收,也不产生能量,但可以调节肠道菌群,具有清洁消化壁和增强消化的功能,对预防肠道疾病、降低胆固醇、减少心血管疾病等都有好处。以达到健康为目的,世界卫生组织和各国营养学界对膳食纤维摄入给出了统一建议,即每人每天摄入25克~35克。

      然而,目前全球范围内成人每日膳食纤维摄入量普遍低于20克。2013年~2014年美国健康和营养检查调查数据显示,美国成年男性和女性的平均膳食纤维摄入量分别为18克和15克。我国成人膳食纤维摄入量同样严重不足。2016年发布的《中国居民膳食纤维摄入白皮书》显示,每日人均膳食纤维(不可溶)的摄入量为11克;由于食物成分表中可溶性膳食纤维数据不足,推算每日膳食纤维总量约为13克。按照《中国居民膳食营养素参考摄入量》的标准,能达到膳食纤维适宜摄入量(25克/天)的人群不足50%。

      更重要的是,我国居民膳食纤维摄入不仅不足,且多年呈下降趋势。2002年的数据显示,国民每日人均膳食纤维总摄入量为18克左右,不溶性膳食纤维为12克,均相对2016年更高。姬长珍告诉《生命时报》记者,临床常见因膳食纤维摄入不足引发的疾病。比如,很多老人都存在长期便秘问题,其与膳食纤维摄入不足就有很大关系。

      调整饮食是最佳补充方式

      姬长珍说,食物是膳食纤维的最主要储存库,主要包括谷薯类、豆类以及新鲜的蔬菜水果。谷类加工越精细,膳食纤维损失就越多,以全谷物类含量最为丰富,如糙米、全麦、玉米等粗粮杂粮,还有红豆、豌豆、蚕豆等杂豆,以及各种薯类。蔬果中也含有丰富的膳食纤维,如芹菜、韭菜、菠菜、苹果和香蕉等。

      要保证膳食纤维的摄入,首先需从主食入手,增加全谷类食物,每日餐饮中可用部分杂粮替代细粮,比如,制作杂粮粥、杂豆粥;少吃点馒头米饭,用薯类代替;消化较差的老年人,可将杂豆打碎成泥食用。其次,每天摄入足量的新鲜蔬菜和水果,膳食纤维受烹调方式影响较小,加热并不会对其造成明显破坏,另外果皮中含量很高,能带皮吃最好。

      临床上对肌少症的筛查诊断有多种方式,比较简单的包括查看小腿腿围,如果男性小于34厘米,女性小于33厘米,提示可能有肌少症风险;握力测试能帮助判断肌肉力量,当男性握力低于28千克,女性低于18千克时,应当高度警惕;6米步速和5次起坐测试,也可用于判断肌肉功能,如果按常规步速直线行走6米,步速低于1米/秒,或双手抱肩起坐5次,总用时超过12秒,都属于肌少症高风险情况。上述人群除了要补足膳食纤维外,更重要的是增加肉蛋奶等优质蛋白的摄入,同时加强抗阻训练,比如,练习上肢肌肉可举哑铃、拉弹力带等弹性物;练习下肢力量可做下蹲起立等动作。王垚最后提醒,当出现肌肉衰减时应尽早到医院就诊,进行专业的多学科综合干预。